Bra mat för barn och ungdomar

Mellanmål och matsäck

Bra matvanor är en förutsättning för att utvecklas och må bra. Det behövs för att växa, orka gå i förskolan/skolan, leka och vara fysiskt aktiv. Bra och hälsosam mat i unga år skapar förutsättningar för goda vanor senare i livet.

Här nedan har vi samlat tips på mellanmål och matsäck på flera språk, längre ner finns färdiga filer som du kan ladda ner och skriva ut.

Mellanmål en vanlig skoldag

För de allra flesta passar en frukt bäst på förmiddagen, variera gärna frukten med grönsaksstavar. Under längre skoldagar kan det även vara bra att ha en extra frukt eller grönsak med sig.

Matsäck till utflykten eller friluftsdagen

När det är dags för utflykt eller friluftsdag är barnen och eleverna ofta mer fysiskt aktiva jämfört med en vanlig skoldag och mellanmålet behöver vara lite mer mättande samt även innehålla dryck. Här kommer tips på vad ditt barns matsäck kan innehålla.

Genom att servera något alternativ från denna lista skapar vi även en gemenskap bland barn och elever och undviker eventuell avundsjuka. Ett bra mellanmål ger energi och innehåller mycket näring. För att skapa ett bra mellanmål är det bra att utgå från ”Mellanmålets tre byggstenar”:

• Fullkorn – Bröd, flingor, müsli, gröt och gryner
• Mejeri eller ägg – Mjölk, fil, yoghurt, Keso och kvarg, eller ett vegetabiliskt berikat alternativ till dessa
• Grönt – Frukt, grönsaker och bär

Mellanmål och matsäck som skickas med till skolan får aldrig innehålla någon form av nötter, jordnötter, mandel eller sesamfrö då dessa livsmedel kan orsaka kraftiga allergiska reaktioner hos dem med
allergi. Tänk även på att andra allergier kan förekomma i barngruppen eller klassen ditt barn går i. Ett bra mellanmål ger bra näring och mättnad. Det ska inte innehålla söta eller feta livsmedel.

Därför ska matsäcken inte innehålla följande:

• Kakor
• bullar och andra bakverk
• godis
• snacks
• choklad
• saft och läsk
• ris- eller majskakor

Mellanmålstips och matsäck att skriva ut

Mellanmål och matsäck - arabiska Pdf, 297.7 kB.

Mellanmål och matsäck - engelska Pdf, 305.4 kB.

Mellanmål och matsäck - romani Pdf, 293.6 kB.

Mellanmål och matsäck - somaliska Pdf, 279.4 kB.

Mellanmål och matsäck - svenska Pdf, 316.2 kB.

Ett rikt matliv

Genom att ge barn möjlighet att lära sig tycka om många olika rätter och ge dem positiva attityder till mat ger du barnet grunden för ett rikt matliv. Lär du barnet att uppskatta hälsosam mat är förutsättningarna för god hälsa under resten av livet större.

Mat fullpackad med näring

Barn behöver näring för att växa och utvecklas. Dock äter barn inte lika stora portioner som vuxna. Det betyder att barn behöver näringstät mat, dvs mat som innehåller mycket näring i förhållande till mängden mat. Man har sett i undersökningar att barn äter för mycket feta, sockerrika men näringsfattiga livsmedel såsom godis, läsk, glass, kakor och snacks. Nästan en fjärdedel av kalorierna kommer från dessa livsmedel. Ska barn kunna få i sig alla näringsämnen kroppen behöver och samtidigt inte öka för mycket i vikt så finns det inte särskilt stor plats för dessa livsmedel.

Barn behöver mat regelbundet

Hela kroppen fungerar bättre om den får mat regelbundet – frukost, lunch, middag och något bra mellanmål däremellan. Genom att dessutom äta varierat skapas de bästa förutsättningarna för att kroppen ska få i sig alla näringsämnen som den behöver.

Smarta och snabba tips!

• Frukt, grönsaker och bär varje dag. Minst 400 gram per dag vid 4-10 år, och minst 500 gram per dag från 10 år och uppåt.
• Fisk 2-3 ggr i veckan, både feta och magra sorter. Välj miljömärkt.
• Fullkorn, öka successivt från 4 års ålder.
• Växtbaserade fetter är bäst.
• En halv liter mager mjölk eller berikad vegodryck per dag.

Nyckelhålet – bra även för barn

Att äta mer hälsosamt behöver inte vara så svårt. Titta efter Nyckelhålet när du handlar så hittar du de bättre alternativen i butiken. Med bra matvanor blir du piggare och orkar mer. Nyckelhålet är en smart guide i butiken och det finns på både förpackad och oförpackad mat. Du hittar det till exempel på färska och frysta grönsaker och oljor. Det finns även i mejerihyllan, på bröd, bland flingpaketen och på pålägg. Mat med Nyckelhålet betyder mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare fett. Vill du veta mer om Nyckelhålet läs mer på Livsmedelsverkets webbplats. Länk till annan webbplats.

Engagera barnen

Barn tycker ofta om att få vara delaktiga. Låt de vara med och leta efter Nyckelhålet i brödhyllan eller bland flingorna. Be barnen välja någon frukt eller grönsak som de tycker ser spännande ut. Att barnen dessutom får hjälpa till vid matlagningen eller förberedelserna väcker deras nyfikenhet och matglädje ytterligare.